Training

Skoliose-Übung: Schultergegenzug in GBL

Als Gedächtnisstütze für unsere Skoliose-Patienten, die bei uns die entsprechenden Übungen erlernt haben.

Ziel: anschulen der Schultergegenzüge in stabiler Ausgangsstellung

Indikation: Thorakal -/Lumbalskoliose

Ausführung:

  • geordnete Bauchlage (GBL) einnehmen
  • Armposition einstellen
  • bei der Ausatmung Ellenbogen nach außen spannen, gleichzeitig wird der Rippenberg nach ventral, kranial, medial gerafft
  • zum Raffen des Lendenbergs den Oberschenkel der T-Seite in Flx/ADD anspannen (Richtung gegenüber liegene Schulter spannen)
  • 4 x5 Atemzüge

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Skoliose-Übung: 50 x Pezziball

Als Gedächtnisstütze für unsere Skoliose-Patienten, die bei uns die entsprechenden Übungen erlernt haben.

Ziel: anschulen und stabilisieren der Korrekturhaltung

Indikation: alle Muster

Ausführung:

  • Korrekturhaltung einstellen
  • Armposition einstellen
  • Rekeln
  • Einatmung = Korrekturhaltung
  • Ausatmung = Sprosse leichte nach unten drücken
  • 4 x 6 Atemzüge

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Dehnung für die Nackenmuskulatur

Heute zeigen wir Ihnen eine Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur. Sie kann im Stehen und im Sitzen ausgeführt werden.

Hier die einzelnen Schritte:

  • Ausgangsstellung: gerade auf einem Stuhl sitzen, Blick nach vorn
  • den Kopf zur rechten Seite neigen, so dass das rechte Ohr sich der rechten Schulter nähert, dabei nach vorne schauen
  • die linke Schulter nach unten ziehen, die linke Handfläche zeigt zum Boden
  • diese Stellung  30 bis 60 Sekunden lang anhalten
  • zurück zur Ausgangsstellung
  • anschließend zur linken Seite
  • wie immer: die Atmung nicht vergessen

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Mobilisation für die Halswirbelsäule

HWS-Übung 1
Leider häufig die Ausgangslage. So nicht!

Im Arbeitsalltag bei sitzender Tätigkeit neigen wir dazu, mit rundem Rücken und nach vorn geneigtem Hals zu sitzen. Das führt langfristig zu Verkürzung der Brustmuskulatur und Beschwerden der Halswirbelsäule.

Hier die einzelnen Schritte:

  • Ausgangsstellung: wie zuvor bei der Mobilisation für die Lendenwirbelsäule erlernt, bringen Sie nun das Becken in leichte Aufrichtung
  • die Arme neben den Körper, Daumen nach außen drehen und die Schulterblätter nach hinten und leicht abwärts ziehen
  • dann ein Doppelkinn machen und den Hinterkopf zurück gegen eine gedachte Wand drücken
  • zurück in die Ausgangsstellung

Diese Kopfbewegung bitte ca. 15x durchführen.

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Mobilisation für die Lendenwirbelsäule

Unsere erste Übung für den Februar, die wieder bequem am Arbeitsplatz oder auf einem Stuhl zu hause durchgeführt werden kann. Sie dient der Mobilisation der Lendenwirbelsäule, um zu ermöglichen, dass wir dauerhaft verschleiß-, ermüdungsfrei und gerade sitzen können

Hier die einzelnen Schritte:

  • eine aufrechte Körperhaltung einnehmen
  • beide Hände an das Becken legen
  • das Becken nach vorn kippen (Hohlkreuz)
  • das Becken aufrichten (Rücken rund)

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Führen Sie diese Übung mehrmals am Tag ca. 15x durch. Sie kann mit etwas Übung während der Arbeit am PC bequem ausgeführt werden, dann allerdings mit den Händen an der Tastatur.

 

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Einfache Rückenübung für das Büro

Die Weihnachtszeit ist vorbei und viele Menschen sind wieder im Berufsalltag angekommen.  Haben Sie das Jahr mit guten Vorsätzen angefangen? Für alle Schreibtischarbeiter/innen, die beabsichtigen gesünder durch das neue Jahr zu kommen, stellt Frau Rathjen hier eine einfache Übung aus unserer Rückenschule vor, die jederzeit zwischendurch für Entspannung und mehr Beweglichkeit sorgen kann:

  • Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein: die Schultern nach hinten und nach unten ziehen, Oberkörper aufrecht, die Bauchmuskulatur leicht anspannen. Die Füße stehen parallel auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
  • Bewegen Sie den Oberkörper in einer langsamen, fließenden Bewegung nach rechts und legen am Ende der Bewegung den rechten Arm auf der Lehne des Bürostuhls ab.
    Die Handfläche zeigt nach oben. Der Blick folgt der Hand.
    Die Endposition ca. 30 Sekunden lang halten und dabei das Atmen nicht vergessen.
  • Anschließend in einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition und zur anderen Seite wechseln, mit der linken Hand zur linken Seite.
  • Diese Übung im Wechsel 4 x zu jeder Seite.

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2 – 3 x täglich angewendet, kann diese Übung Verspannungen des Rückens und des Nackens vorbeugen.

Bei Interesse an einer systematischen Rückenschule an ca. 10 Abenden freuen wir uns auf Ihre Rückmeldung. Es finden laufend Gruppen statt. Der Einstieg ist jederzeit möglich.